...........................................................................................................................................................................

 

Noderīga informācija pirms vingrošanas sākšanas.

 

  

Mērķa izvirzīšana







Mērķim jābūt konkrētam un reāli sasniedzamam. Nevar cerēt uz rezultātu, ja mērķis ir nekonkrēts, piemēram, "gribu milzīgus muskuļus". Jums konkrēti jānoformulē, ko ar to saprotat.

Lai veiksmīgāk realizētu plānu, ceļš uz mērķi jāsadala vairākos posmos, katrā nosakot mazāku mērķi.



Piemēram:

Īslaicīgais mērķis - gribu pieradināt sevi pie regulārām fiziskām nodarbībām, iekļaujot tajās aerobos un spēka vingrojumus;



Starpposma mērķis - gribu samazināt sava vidukļa apmērus par trim četriem centimetriem;



Ilglaicīgais mērķis - gribu attīstīt kvalitatīvu muskuļu masu un iegūt skaistu muskuļu reljefu.



Tāpat kā izvirzot īslaicīgo, starpposma un ilglaicīgo mērķi, jānosaka mērķis katrai dienai, katrai nodarbībai.



Lai veiksmīgi realizētu savus plānus, nodrošinieties ar draugu atbalstu. Tas būs vajadzīgs, lai nepagurtu un nepadotos. Daudzreiz grūtāk būs no rīta celties un skriet krosu, ja jūsu centienus neatbalstīs. Vai arī pārmetīs, ka par daudz laika veltīts aerobikas nodarbībām, aizmirstot par saviem mājas darbiem.



Lai viss noritētu mazāk sāpīgi, pieradiniet tuviniekus pie savām vēlmēm vingrot. Vai vēl labāk — iesaistiet arī viņus.

Prakse pierāda, ka, vingrojot kompānijā vai divatā ar draugu, nodarbību laiks kļūst divreiz ilgāks. Ne jau tāpēc, ka atrodat laiku parunāt, bet tāpēc, ka ir lielāks stimuls strādāt.



Atbalstiet un stimulējiet sevi.

Ne katrā nodarbībā varēsiet strādāt ar pilnu atdevi. Ir dažādi no cilvēka neatkarīgi apstākļi, kas var traucēt. Tāpēc plānojiet pauzes. Pēc mēnešiem ilga darba vingrošanas zālē ļaujieties nelielai atpūtai. Taču tā nedrīkst izvērsties par nebeidzamu atpūtu. Tai jābūt pāris dienu, lai pēc tās var atkal ar jauniem spēkiem mesties darbā. Ja atpūtas nebūs, organisms protestēs, un sekas būs nepatīkamas. Sekos piespiedu atpūšanās un, visticamāk, ka būs "jālāpa" savas traumas.



Dažādojiet treniņus.

Muskuļi un organisms, tāpat kā cilvēks pats, ar laiku aprod ar slodzi, kurā strādā. Veiksmīgākai attīstībai tas neko nedod. Šāda veida pieradums vairs neveicina muskuļu masas attīstību vai zemādas tauku kārtas efektīvāku degšanu.

Noteiktā laika sprīdī mainiet vingrojumus, to secību. Centieties iekļaut savā nodarbību plānā visdažādākās aerobikas zālē piedāvātās nodarbības. Neieslīgstiet rutīnā.



Atcerieties, ka visu veiksmīgu treniņu pamatā būs vēlēšanās sasniegt savu mērķi.

........................................................................................................................................................................
Optimālā svara rādītājus pārbauda, zinot augumu centimetros un svaru kilogramos.



Pieauguša vīrieša optimālais svars

Augums Viegls Vidējs Smags
150 51 54–59 64
160 52 55–60 65
162 53 56–61 67
164 54 57–63 68
166 55 58–64 70
168 57 59–63 71
170 58 61–67 73
172 59 62–68 75
174 61 64–70 76
176 62 65–71 78
178 64 66–73 79
180 65 68–75 81
182 67 69–76 83
184 68 71–78 85
186 69 72–80 86
190 72 75–84 90
195 76 80–88 94







Pieaugušas sievietes optimālais svars





Augums Viegla Vidēja Smaga
148 42 44–49 54
152 43 46–51 56
156 45 48–53 59
158 47 49–54 60
160 48 50–55 61
162 49 51–57 62
164 50 52–58 64
166 51 53–60 65
168 52 55–62 67
170 53 56–63 68
172 55 58–64 69
174 56 59–66 71
176 58 60–67 72
178 59 62–69 74
180 61 63–70 76
182 62 65–72 78
184 63 66–73 80




.............................................................................................................................................................................


10 ieteikumi sevis pilnveidošanai







1. Apgūstiet pareizu vingrojuma izpildes tehniku


Neatkarīgi no tā, vai vingrosiet ar trenažieriem vai dejosiet deju aerobikas nodarbībās, vai skriesiet rīta krosu, — svarīgi ir apgūt pareizu izpildes tehniku. Tehnikas apgūšana un ievērošana palīdz izvairīties no nevēlamām traumām nemākulības dēļ un ātrāk sasniegt mērķi.



2. Ļaut organismam atjaunoties



Uzturā lietojiet veselīgus produktus, dzeriet pietiekami daudz šķidruma un guliet veselīgā miegā. Tas viss palīdz organismam atjaunoties.



3. Censties paaugstināt slodzi



Ja strādāsiet vienā slodzes līmenī, ķermenim nebūs iespēju attīstīties, tas nosacīti būs vienā attīstības punktā.



4. Trenēties, vingrojot regulāri



Tas nenozīmē, ka sevi jānoslogo līdz nespēkam. Ieplānojiet atpūtu un līdzsvarojiet to ar fiziskajām nodarbībām.



5. Mācīties no savām kļūdām



Izplatītākā iesācēju kļūda ir izpildīt kādu konkrētu vingrojumu par daudz vai arī par maz, turklāt nepareizā tehnikā. Populāra kļūme ir treniņprogrammas nepielāgošana konkrētam cilvēkam. Rezultāts, ko gūsiet, būs pavisam cits, nevis gaidītais. Konsultējieties ar treneri. Atcerieties — kļūdas nav iemesls, lai pamestu aizsākto, no tām jāmācās un jācenšas nepieļaut tās vēlreiz.



6. Būt stingri pārliecinātam par savām spējām



Zaudējot ticību sev vai cerību sasniegt mērķi, rezultātu nebūs.



7. Koncentrēties treniņam



Ja ļaujat telefona zvaniem, televīzijas pārraidei vai skaļi runājošam kaimiņam novērst uzmanību no treniņa, nespēsiet koncentrēties nākamajam piegājienam vai grūtākam vingrojumam. Iemācieties koncentrēties — labi palīdz jogas un Pilates treniņi. Apgūstiet “plūsmas” sajūtas, t. i., koncentrēšanos pareizai vingrojuma izpildei, radīšanu, lai pilnveidotu savu prasmi.



8. Apbalvot sevi par sasniegumiem



Piemēram, nopērkot sev kādu patīkamu dāvanu.

Mīliet sevi un radiet motivāciju sasniegt starpposma mērķus. Virzieties uz galveno mērķtiecīgi.



9.Neieciklēties uz vienu vingrojumu



Strādājiet ar visu ķermeni, stipriniet visas muskuļu grupas. Visam jābūt samērīgam un līdzsvarotam.



10. Negaidīt brīnumus



Jums ir jābūt pacietīgiem. Var gadīties, ka ceļā uz mērķi sastapsiet šķēršļus vai arī process ritēs lēnāk, nekā būsiet gaidījuši. Jāatceras, ka neviens nevar prognozēt ķermeņa reakciju uz kādu konkrētu nodarbību veidu vai vingrojumu. Ir vajadzīgs laiks, lai organisms, muskuļi un pats saprastu, kas būs vispiemērotākais mērķa sasniegšanai. Strādājiet, un rezultāti būs!

...........................................................................................................................................................................

Cik kaloriju sadedzināt vienā stundā?







Lai precīzāk noteiktu, cik lielu iespaidu uz organismu atstāj aerobās nodarbības, izmanto vienkāršu formulu.

Vispirms nosveras un uzzina precīzu sava ķermeņa svaru. Iegūto rezultātu kilogramos dala ar 1,12. Pēc tam reizina rezultātu, kas dots iepretī fiziskajai nodarbībai. Iegūtais galarezultāts būs kaloriju daudzums, ko patērējat vienas nodarbības stundas laikā.





Nodarbības vai sporta veids Grūtības pakāpe Vielmaiņas derīguma koeficients


Basketbols Normāla spēle 8,0

Velobraukšana, Body bike nodarbības Lēna braukšana (16–19 km/h) 6,0
Vidējs temps (19–23 km/h) 8,0
Ātra braukšana (23–26 km/h) 10,0

Skriešana, dažādas aerobikas nodarbības Lēns temps (1,6 km 10 minūtes) 8,0
Vidējs temps (1,6 km 8 minūtes) 12,5
Ātrs temps (1,6 km 6 minūtēs) 16,0

Futbola spēle Nesteidzīga spēle 7,0
Sacensību spēle 10,0

Peldēšana, ūdens aerobikas nodarbības Lēni peldot 8,0
Ātri peldot 10,0

Joga, Kalanētika, Pilates Nav iespējams novērtēt 4,0

Tenisa spēle Nav iespējams novērtēt 8,0

Pastaiga Lēnā tempā 2,5
Vidējā tempā 3,5
Ātrā tempā 4,0




Piemēram:

Māris ir kaislīgs aerobikas nodarbību fans. Viņa svars ir 65 kilogrami, un viņš regulāri vingro vidējas intensitātes aerobikas nodarbībās



65 : 1,12 = 58

58 x 12,5 = 725 kalorijas

tātad vienā aerobikas nodarbībā viņš “sadedzina” līdz 725 kalorijām.

Tāpat viņš regulāri spēlē basketbolu un vienas spēles laikā patērē līdz 464 kalorijām. Tieši tāpat kā Borga skala, arī šī metode ir subjektīva, tāpēc rādītāji nav pilnīgi precīzi. Izmantojot šo metodi, var noteikt aptuveno sadedzināto kaloriju daudzumu vienā stundā.

............................................................................................................................................................................

Ķermeņa konstitūcijas tipi







Lai veiksmīgi sastādītu treniņprogrammu, ir jānosaka savs ķermeņa konstitūcijas tips — ektomorfs, endomorfs vai mezomorfs. Katram ķermeņa tipam ir savas īpašības un atšķirības gan treniņprogrammā, gan uzturā.



1. Ektomorfais tips

Raksturīgi slaidi locekļi, šauri pleci, viņu augums parasti garāks par vidējo.

Šiem cilvēkiem aktīvi darbojas vairogdziedzeris, izstrādājot hormonus, kas paātrina daudzus organisma procesus, to skaitā vielmaiņu, tāpēc viņiem grūtāk nekā citiem pieņemties svarā un palielināt muskuļu masu. Spilgtākie pārstāvji slavenību vidū: Eva Hercigova, Keita Mosa, Jūens Makgregors, Igijs Pops, Maikls Džeksons.

Ja esat līdzīgas miesasbūves, tātad ektomorfā tipa pārstāvis



Jāēd
Maz un bieži, vairāk uzņemot proteīnus un ogļhidrātus, īpaši olas, baltās zivis un vistas gaļu. Ieteicams izvēlēties sārmainus produktus, piemēram, sieru, zaļumus, ceptus kartupeļus un rīsus.
Jāseko tam, lai maltītes nekad neizlaistu. Būtiskais komponents ektomorfā tipa cilvēku diētā ir proteīns, un, ja nepieciešams, ēdienkarte jāpapildina ar eļļu, riekstiem un sēklām.
Lai pieņemtos svarā, nav jāpalielina tauku daudzums, bet gan tie paši ogļhidrāti un proteīni.



Treniņprogramma
Svarīgākais uzdevums ir svara pieaugums izskatīgas un kvalitatīvas muskuļu masas veidā. Visticamāk, šie treniņi nebūs vieglais un ātrais ceļš uz rezultātu. Pārliecinošākam rezultātam ir vajadzīga bāze — kalorijām bagāts uzturs, jo var gadīties, ka bez tā būs ūdens nešana caurā spainī.
Turēties pie sastādītās pamatprogrammas, iekļaujot tajā pietiekamu daudzumu spēka vingrojumu maksimālam muskuļu masas pieaugumam.
Izpildīt visu pamatprogrammu. Atpūtas periodam jābūt ilgākam, lai ļautu organismam (muskuļiem) atpūsties un aprast ar slodzi.
Lai nezaudētu ar uzturu iegūtās kalorijas, līdz minimumam jāsamazina aerobā slodze (aerobika, skriešana, peldēšana u. c.).



2. Endomorfais tips

Piemīt nosliece uz apaļīgumu, sievietēm ir platāki gurni un lielākas krūtis.

Šiem cilvēkiem vielmaiņas procesi norisinās palēnināti, tāpēc ķermeņa svars palielinās ātrāk nekā citiem. Augumā īsāki, ļoti emocionāli un piemīt tendence aptaukoties.

Endomorfā tipa pārstāvji ir līdzīgi Drū Berimorai vai Keitai Vinsletai, Berijam Vaitam, Denijam de Vito. Ja saskatāt līdzību ar sevi, jūs esat endomorfais ķermeņa tips.



Jāēd
Ēdienkartē jāiekļauj daudz proteīnu un mazāk ogļhidrātu. Jāēd daudz dārzeņu, pilngraudu produktu, kā arī šķiedrvielu. Jāizvairās no asiem un taukainiem ēdieniem.
Maltītes jāietur trīs reizes dienā. Pusdienas vieglas, vakariņas nedaudz sātīgākas.
Jāizvairās no piena produktiem, jo tie veicina gļotu rašanos. Arī no pārmērīgas sāls, aukstu ēdienu un cukura lietošanas.
Jātiecas ievērot diētu, kurā vairāk nekā puse no apēstajiem produktiem būtu augļi un dārzeņi.



Treniņprogrammā pievērsiet uzmanību
Endomorfam “materiāls” muskuļu celtniecībai nesagādā problēmas, toties tauku kārtiņa liek par sevi padomāt, tāpēc, ja vēlaties zaudēt lieko ķermeņa masu, pievērsiet lielāku uzmanību aerobikai.
Nodarbībām jābūt intensīvām ar mazām atpūtas pauzēm.



3. Mezomorfais tips

Plati pleci, šauri gurni — visatlētiskākais tips. Viegli palielināt muskuļu masu, tauku saturs organismā parasti zems.

Šiem cilvēkiem ļoti garšo taukiem bagāta, sāļa pārtika. No dietologu ģenētiskā viedokļa, šis tips ir ideāls. Dominējošais šim tipam ir virsnieru dziedzeris, kas ražo adrenalīnu. Tas nozīmē, ka iegūtais ķermeņa svars galvenokārt skar vidukli.

Spilgtākie pārstāvji ir Sindija Krauforde, Helēna Kristensena, Breds Pits, Lenijs Kravics. Ja saskatāt līdzību ar sevi



Jāēd

• Ieteicama līdzsvarota diēta, akcentējot ogļhidrātus, augļus un dārzeņus. Īpaši noderīgi ir avokado, āboli, bumbieri un dateles. Tauku un cukura saturam pārtikā jābūt zemam.

• Šiem cilvēkiem ir laba apetīte — ir svarīgi maltīti ieturēt regulāri. Ēdiet, kad esat izsalcis.

• Jāizvairās no piparotiem ēdieniem, to vietā izvēloties sārmainus produktus — mājas sieru, sojas sieru, rīsus un olīveļļu.



Vingrojot atcerieties
Muskuļu masas palielināšana ir salīdzinoši vieglāks darbs, bet treniņprogrammā jāiekļauj pēc iespējas dažādi vingrojumi. Tas vajadzīgs, lai attīstītu proporcionālu muskuļu formu, nevis lai tie kļūtu tikai lieli un apjomīgi.
Vairākkārtēja vingrojuma atkārtošana un īsas pauzes.
Samērīgas aerobā un spēka treniņa daļas.



Protams, dabā nav spilgti izteikta viena tipa pārstāvja, ir dažādu tipu sajaukums. Arī minētie ķermeņa tipu pārstāvji nav izteikti tikai vienam tipam piederoši. Tāpēc jāprot katrā konkrētā gadījumā noteikt gan treniņprogrmmu, gan uztura specifiku.



Šīm iepriekš aprakstītajām metodēm ir viena, bet ļoti būtiska nepilnība. Ar to

palīdzību nav iespējams noteikt, cik konkrētā indivīda ķermenī ir tauku, cik muskuļu un pārējo audu.

Daudz precīzākus un konkrētus rezultātus iegūsiet, ja veiksiet testu, nosakot ādas un zemādas tauku krokas biezumu. Tas iespējams, ja dosieties pie speciālista, kurš ar speciālas aparatūras palīdzību veiks mērījumus un noteiks jūsu stāvokli. Ja nav iespējas konsultēties, to var veikt arī mājās.

.............................................................................................................................................................................

Karvonena formula







Vingrojot aerobikas nodarbībās, bieži intensitātes līmeni nosaka, izmantojot pulsa kontroli. Lai veiksmīgi noteiktu savu darbības intensitāti, izmantosim objektīvo nodarbības intensitātes novērtēšanas metodi — Karvonena formulu.



Vēlamais pulss = (maksimālais pulss – miera stāvokļa pulss) x (0,6 līdz 0,8) + miera stāvokļa pulss.



Maksimālo pulsu aprēķina, no skaitļa 220 atņemot savu gadu skaitu.

Maksimālā pulsa aprēķināšanas zinātniskais pamatojums ir fakts, ka jaundzimuša bērna sirds strādā ar ātrumu 220 sitieni/min. Pieaugot cilvēks ar katru gadu zaudē aptuveni vienu pulsa sitienu minūtē.



Miera stāvokļa pulsu visvieglāk noteikt, to izmērot no rīta gultā.



Artēriju pulss. Sirdij saraujoties, no kreisā kambara aortā tiek iespiests noteikts daudzums asiņu. Asinis aortā ieplūst ar lielu spiedienu, tāpēc izplešas aortas sienas. Sirdij atslābstot, aortas sienas ieņem iepriekšējo stāvokli. Nākamā asiņu porcija atkal izpleš aortas sienas, un tā rodas aortu sienu svārstības. Šīs svārstības izplatās arī pa pārējo artēriju sienām. Pieliekot otro un trešo pirkstu kādai ķermeņa daļai, kur lielās artērijas atrodas tuvu ādai, šīs svārstības ir labi jūtamas. Šādas ritmiskas artērijas sienu svārstības sauc par pulsu. Pulsa viļņa izplatīšanās ātrums aortā ir pieci metri sekundē, vecumā tas palielinās. Pulsu var sataustīt uz deniņiem, uz kakla vai pie plaukstas pamata īkšķa pusē.



Saskaita pulsu desmit sekundēs un pareizina ar seši. Tā trīs rītus pēc kārtas, tad sasummē un izdala ar trīs. Tas arī būs vidējais miera stāvokļa pulss. Trenētiem cilvēkiem tas ir zemāks.



Pulsa rezerve. Izrēķinot Karvonena formulas pirmo daļu (maksimālais pulss – miera stāvokļa pulss), iegūst pulsa rezervi.



Vēlamais pulss. Ja mērķis treniņu laikā sadedzināt taukus, jāsasniedz 60–70 procentu no pulsa rezerves. Lai stiprinātu sirds un asinsvadu sistēmu — 70–80 procentu.



Tāpēc, lai noteiktu slodzi tauku sadedzināšanai, pulsa rezervi sareizina ar 0,6 un 0,7, bet, lai noteiktu slodzi sirds stiprināšanai, pulsa rezervi reizina ar 0,7 un 0,8.



Visbeidzot, miera stāvokļa pulsu pieskaita iegūtajam rezultātam (pulsa rezerve x 0,6 + miera stāvokļa pulss); (pulsa rezerve x 0,8 + miera stāvokļa pulss), lai iegūtu galarezultātu, t. i., vēlamo pulsu slodzes laikā.



Piemēram: Aijas vecums ir 21 gads un miera stāvokļa pulss minūtē — 51 sitiens, tad:

maksimālais pulss: 220 – 21 = 199

miera stāvokļa pulss: 51

pulsa rezerve: 199 – 51 = 148

mēs iegūstam

~ 148 x 0,6 = 89; 89 + 51 = 140

~ 148 x 0,7 = 104; 104 + 51 = 155

~ 148 x 0,8 = 118; 118 + 51 = 169

Tātad, lai treniņā sadedzinātu taukus, slodzes laikā pulsam jābūt 140–155 sitieni/minūtē.

Lai trenētu sirdi, slodzes laikā vēlamais pulss ir 155–169 sitieni/minūtē.

Vēlamais treniņa pulsa ātrums jāsasniedz pamazām, un nedrīkst arī pēkšņi pārtraukt slodzi (jāievēro iesildīšanās un atsildīšanās posms). Pēc vēlamā pulsa ātruma — tas jāpārbauda ik pēc aptuveni 10 minūtēm.



 AIZPILDIET JŪS!

vecums –...

maksimālais pulss

pulss miera stāvoklī – ...

vienā minūtē

pulsa rezerve ...

x nodarbības intensitātes koeficents (0,6–0,8) x........

........... ..........

+ pulss miera stāvoklī +.........

vienā minūtē

vēlamais pulss slodzes laikā ..........



Lai varētu strādāt un kontrolēt savu sirds ritmu, iegūto vēlamā pulsa rezultātu daliet ar seši. Tas atbildīs desmit sekundēm, ko parasti aerobikas nodarbībās atvēl pulsa kontrolei. Iegūtie rezultāti:



Vecums 60 procenti (0,6) 70 procenti (0,7) 80 procenti (0,8)

20 24–28 25–28 25–28

25 24–27 24–27 25–28

30 23–26 24–26 24–27

35 23–26 23–26 24–26

40 22–25 23–25 23–26

45 21–24 22–25 23–25

50 21–24 22–24 22–25


............................................................................................................................................................................